痛みは身体にとって単なる警告ベルではなく、病気でもあるのです。慢性的な痛みを避けるための 5 つの食事のヒント

痛みは身体にとって単なる警告ベルではなく、病気でもあるのです。 「痛み」は身体の非常に重要な生理反応であり、身体が傷ついているか病気の状態にあることを私たちに思い出させてくれます。董財団は、痛みが3か月以上繰り返し起こる場合、それは「慢性的な痛み」を意味する可能性があると警告しています。医学科学誌「Archives of Medical Science」の2020年の調査によると、台湾では65歳以上の人の約21.5%が3か月以上鎮痛剤を服用しており、長期的には生活習慣や仕事のパフォーマンスに影響を及ぼし、変性や運動障害を引き起こすだけでなく、薬物乱用、うつ病、さらには耐え難い痛みにつながる可能性もあります。

このような問題に直面したとき、痛みを感じたら薬を飲むことを選択する人もいますが、実際には「我慢する」ことを選択する人の方が多いかもしれません！ 2022年に疼痛医学ジャーナルに掲載された研究によると、慢性疼痛を抱える台湾の患者は、急性心筋梗塞と脳卒中のリスクがそれぞれ20％と30％高く、死亡率は40％増加すると指摘されている。

急性の痛みと比較すると、慢性の痛みは必ずしも傷と関係があるわけではなく、もはや単なる身体からの警告信号ではありません。世界保健機関は、慢性の痛みを、脳の機能と構造の変化、神経の炎症、痛みに対する感受性の増加を特徴とする疾患とみなしています。

董基金会の徐慧宇理事長は、食事が体内の全身性炎症を促進する可能性があることを示す研究がますます増えていると述べた。2014年に物理医学・リハビリテーションジャーナルに掲載された研究では、慢性疼痛患者は摂取カロリーが高く、精製炭水化物や高糖質、高脂肪の食品を好むが、野菜、果物、特定の栄養素（ビタミンD、マグネシウムなど）が不足していることが判明した。こうした不健康な食生活は体を炎症状態にし、痛みの問題を悪化させます。

慢性的な痛みを避けるための 5 つの食事のヒント

逆に、健康的な食事は炎症を効果的に軽減し、慢性的な痛みを和らげることができます。徐慧宇院長は、2021年に臨床医学ジャーナルに掲載された文献に基づいて、痛みを管理するための食事に関するヒントをいくつかまとめました。

1. 十分な食物繊維と抗酸化食品

• 野菜は毎食の少なくとも半分を占め、毎日拳大の果物を2個食べるようにしてください（さくらんぼ、イチゴ、ブルーベリー、柑橘類、ブドウ、リンゴなどポリフェノールが豊富な果物を選ぶことをお勧めします）。

•主食として全粒穀物やでんぷん質の豆類（小豆、緑豆、ひよこ豆など）を選び、大豆やナッツ類などを摂取します。

上記の食品には食物繊維、カロテノイド、ビタミン E、ポリフェノールが含まれており、果物にはビタミン C が含まれ、全粒穀物や豆にはフィチン酸が含まれており、これらはすべて酸化や炎症と戦うのに役立ちます。

2. ビタミンやミネラルの欠乏を避けるために、さまざまな食品を食べる

ビタミンD、ビタミンB12、マグネシウムは慢性疼痛患者に不足しがちな栄養素です。

•ビタミンD：ビタミンDは体の抗酸化物質であり、日光や鮭、乾燥キノコ、卵などから摂取できます。

•ビタミンB12：肉や魚に含まれており、神経機能に重要です。

•マグネシウム：濃い緑色の野菜や全粒穀物に含まれており、炎症や神経痛を和らげるのに役立ちます。

ビタミンDは体の抗酸化物質であり、日光を浴びたり、鮭、乾燥キノコ、卵などから摂取できます。

3. 良質な脂肪を摂り、飽和脂肪を控える

•赤身の肉や加工された赤身の肉を多く摂取すると、炎症マーカーが高くなります。赤身の肉を白身の肉（魚や鶏肉）に置き換えると、炎症マーカーを下げることができます。

• オメガ 3 脂肪酸が豊富な魚 (サバ、サーモンなど) を週に少なくとも 0.5 ポンド食べ、エキストラバージンオリーブオイルで調理し、ナッツ類 (クルミ、亜麻仁、カボチャの種など) を食べ、飽和脂肪 (豚肉、羊肉、牛肉、マーガリンなど) の摂取を減らします。

•魚に含まれるオメガ3脂肪酸、エキストラバージンオリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸、ナッツに含まれるポリフェノールやリノレン酸は炎症を抑え、痛みを和らげます。

4. 毎日2～3リットルの水を飲む

• 水は体が栄養素を活用し、老廃物を代謝するのを助けます。脱水症状は、特に高齢者の場合、痛みに対する感受性を高める可能性があります。十分な水分は水溶性食物繊維と結合して便を柔らかくし、排泄を促し、便秘を予防します。

毎日 2 ～ 3 リットルの水を飲んでください。水は体が栄養素を活用し、老廃物を代謝するのに役立ちます。

5. 加工食品、砂糖が添加された食品、揚げ物を減らし、過度の飲酒やカフェインの摂取を避ける

•炭酸飲料、包装されたスナック菓子、インスタントラーメン、加工肉、加工ベジタリアン食品などの過度に加工された食品は、カロリー密度が高く、食感が洗練されており、飽和脂肪、塩分、砂糖、食品添加物の含有量が多く、食物繊維が少ないです。過剰摂取は肥満につながりやすく、脂肪細胞が炎症性因子を放出するのを促し、腸内細菌叢の不均衡を引き起こし、炎症反応を増加させ、痛みの問題を悪化させる可能性があります。

• 男性は 1 日に 2 杯以上のアルコールを飲まないでください。女性は 1 杯（1 杯あたり 10 グラムのアルコール）以上のアルコールを飲まないでください。

• カフェインの摂取量を 1 日 300 mg (アメリカンコーヒー 1 杯程度) に制限し、午後の摂取は避けてください。

健康的な食習慣は無視できない

慢性的な痛みを抱える患者は、痛みを恐れて運動を避けることが多い。東財団は、長時間座っていると筋肉が萎縮し、関節が硬くなり、痛みの問題が悪化することもあると人々に注意を促している。適度な運動は、血液循環を改善し、筋力を高めるだけでなく、気分を安定させ、うつ病を軽減し、太りすぎや肥満を避けるために理想的な体重を維持するのにも役立ちます。さらに、慢性的な痛みは睡眠不足などの要因によっても引き起こされる可能性があります。十分な睡眠は、体の修復、炎症の軽減、感情の調整などに役立ち、痛みを和らげる上で重要な役割を果たします。

痛みが3か月以上続く場合は、鎮痛剤だけに頼るべきではありません。董基金食品栄養センターは、痛みを管理する食事療法を使用し、長時間の座り作業を避けることを再度呼びかけています。自分に適した運動については、医療スタッフと相談してください。健康的な食事とライフスタイルは、不快感を軽減するだけでなく、生活の質を向上させることもできます。