微量元素の鉄と亜鉛を正しく摂取していますか?医師は「このように食べる」ことで1日分の微量元素を補給できると勧める

適切な微量元素を摂取していますか?素晴らしいチームメイトを毒物に変えないように、決してやり過ぎないでください。鉄、亜鉛、ヨウ素など、私たちにとって非常に身近なこれらのミネラルは、人体に欠かせない重要な微量元素です。しかし、多すぎるのも少なすぎるのも同じくらいよくありません。過剰に摂取すると中毒を引き起こし、健康を危険にさらします。たとえば、鉄サプリメントを過剰に摂取すると、急性鉄中毒を引き起こす可能性があります。適切なタイミングで治療しないと、肝硬変や多臓器不全の合併症を引き起こします。慢性的なヨウ素過剰は、甲状腺機能低下症または甲状腺機能亢進症を引き起こし、甲状腺炎や甲状腺腫を引き起こします。

人体にとって必須微量元素は、その名の通り、非常に少量しか必要とせず、1日の必要量は100mg未満です。しかし、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素、クロム、セレン、マンガン、モリブデンなど、正常な生理機能を維持するために不可欠な栄養素です。これらの小さいながらも重要なチームメイトは、人体の中でそれぞれの役割を果たし、お互いをサポートしています。適切でバランスのとれた状態で、成長と代謝を促進し、フリーラジカルと戦うのを助け、免疫力を高めます。

衛生福利部国家衛生局によると、健康な成人の栄養素の食事摂取基準は、男性で10mg（ミリグラム）/日、女性で15mg/日、妊婦で30mg/日です。亜鉛の必要量は、男性で15mg/日、女性で12mg/日です。ヨウ素の必要量は150mcg（マイクログラム、μg）/日、セレンの必要量は55mcg/日です。

家庭医学医の呉凱如氏は、需要が非常に「少ない」ため、ほとんどの一般人は健康的な食生活を送り、偏食や好き嫌いがなく、さまざまな食材を摂取し、栄養バランスが取れていれば、日常の食事で必要な微量元素を摂取できると指摘。通常は特別なサプリメントは必要ない。ただし、妊娠を控えている女性、妊娠中または授乳中の女性、ベジタリアンで菜食主義のため特定の栄養素が不足しがちな人、基礎代謝の低下や食欲不振で栄養失調になりやすい高齢者、外食でバランスよく食べることが難しい人などは、医師、薬剤師、栄養士に相談して、追加のサプリメントが必要かどうか、不足している微量元素を自然食品から摂取する方法などについて相談する必要がある。

微量元素の過剰摂取は体内で中毒を引き起こす可能性がある

呉凱如博士は、人体の微量元素が不足すると健康リスクが生じるが、多すぎるのも少なすぎるのも同じくらいよくない、過剰摂取は中毒につながると強調した。例えば、市場には複合型や単剤型のサプリメント、エナジードリンク、機能性ドリンクなど、入手しやすい微量元素健康食品が数多く出回っている。各製品の配合や投与量は異なるため、購入するときはまず製品の説明を確認すべきである。事前に医師、薬剤師、栄養士に相談し、他の栄養補助食品や医薬品などを服用しているかどうかを伝え、過剰摂取や薬物との相互作用を避けるのが最善である。特に鉄、亜鉛、セレンなどの単剤サプリメントは、過剰摂取や重金属中毒を避けるために、より注意する必要があり、決して自分で服用してはならない。

鉄中毒は、鉄サプリメントの過剰摂取によって引き起こされることが多いです。呉凱如医師は、鉄欠乏性貧血は最も一般的な貧血のタイプだが、鉄欠乏が貧血の唯一の原因ではないと指摘した。他の病気や他の栄養素の不足が原因となることもある。貧血だと感じたら、まずは医師に診てもらい原因を突き止め、許可なく鉄サプリメントを摂取してはならない。

地中海式の食事は、1日に必要な微量元素を十分に摂取できます。

自然食品は微量元素の最良の供給源である

ウー・カイルー博士は、微量元素を摂取する最良の方法は健康的な食事を摂ることだと提唱しています。全粒穀物、豆、魚、卵、肉、乳製品、野菜、果物、油、ナッツ、種子など、6 つの主要な食品グループをバランスよく摂取すれば、1 日に必要な微量元素を十分に摂取できます。彼女は、地中海ダイエットに近い、さまざまな種類の食品とヨウ素添加塩を使用する毎日の食事について教えてくれました。また、オリジナルの食品をできるだけ多く食べ、加工食品を減らし、極度に加工された食品はできるだけ避けることも重要なポイントです。

呉凱如博士は、食品の加工度が高ければ高いほど、微量元素の損失を含めた栄養素の損失が増えると指摘しています。超加工食品は、カロリーはあっても栄養がほとんどなく、化学添加物が多すぎるため、特に健康に有害です。